Dieta IF – okiem dietetyka

sie 9, 2022

Dieta IF (ang. Intermittent Fasting), znana również pod nazwą post przerywany, w ostatnim czasie święci triumfy. Propagują ją sportowcy, celebryci, influencerzy… Tymczasem w rankingu najlepszych diet z tego roku plasuje się dopiero na 27. miejscu. Na czym tak właściwie polega, czy faktycznie można za jej pomocą osiągnąć spektakularne efekty w redukcji masy ciała oraz czy to aby na pewno właściwy sposób odżywiania?

Intermittent Fasting, jak sama nazwa wskazuje, polega na nie spożywaniu posiłków w określonym czasie i jedocześnie na jedzeniu poza tym okresem. Ramy czasowe tego modelu żywieniowego nie są sztywne. Co więcej, istnieje nawet kilka wariantów IF, z których możemy wybrać dopasowując je do naszych preferencji. Najpowszechniejszy polega na stosowaniu tzw. „okien żywieniowych”. Jest to zazwyczaj 6-8 godzin w ciągu dnia (wybieramy je samodzielnie), w których możemy spożywać posiłki. Przez resztę czasu powinniśmy zachować post. Inny wariant zakłada podejście tygodniowe, tzn. wprowadzenie w tygodniu naprzemiennie występujących dni postu (zakładających ilość spożywanej energii w granicach 400-600 kcal dziennie) oraz dni standardowej diety. Ewentualnym innym wariantem jest system 5:2, tzn. 5 dni zwyczajowej diety i 2 dni restrykcji kalorycznej. Jak widać, IF jest dosyć elastyczny i co więcej, nie musimy liczyć kalorii co jest zmorą wielu ludzi przechodzących na dietę. Dodatkowo, IF prawdopodobnie nie zaburzy domowego budżetu, ponieważ przez większość dni jemy normalnie, a w dni postu możemy nawet obniżyć swoje rachunki.

Zarówno IF, jak i tradycyjne podejście do redukcji masy ciała zakładają deficyt kaloryczny, czyli przyjmowanie takiej ilości kilokalorii z pożywieniem, która nie przekracza energii wydatkowanej. Jakie potencjalne efekty możemy uzyskać dzięki IF, że społeczeństwo decyduje się na głodówkę przez większość dnia czy część tygodnia?

Najbardziej zachęca szybka utrata masy ciała, z wyszczególnieniem tkanki tłuszczowej. Kult szczupłej sylwetki propagowany w mediach jest ciągle na topie, mimo ogólnoświatowego ruchu ciałopozytywności. Chcemy osiągać efekty szybko, bez zbędnego myślenia o innych konsekwencjach. Dobrze, aby tkanki tłuszczowej ubywało, a masa mięśniowa wzrastała. Wiele badań opublikowanych w ciągu ostatnich kilku lat dowiodło, że IF w porównaniu do tradycyjnej redukcji wypada lepiej w kontekście utraty masy ciała, zmniejszenia tkanki tłuszczowej w organizmie czy zachowania masy mięśniowej. Jednak jeśli przyjrzeć się temu szerzej, zauważymy że post faktycznie nasila zmiany w obrębie wolnych kwasów tłuszczowych, ale z drugiej strony jest zapalnikiem do rozwinięcia negatywnego zjawiska insulinooporności przez komórki mięśniowe. Chociaż niektórzy badacze zaobserwowali znaczną redukcję insulinooporności, poprawę glikemii na czczo i po posiłku przy stosowaniu IF, to interwencje trwały zbyt krótko, aby zdecydowanie stwierdzić, że model IF ma wpływ na metabolizm węglowodanów.

Nie ma też dobrych wieści na temat masy mięśniowej u osób stosujących IF. Nawet przy odpowiedniej podaży białka, straty mięśni (zmniejszona synteza włókien mięśniowych i katabolizm) są widoczne zarówno u osób stosujących tradycyjną redukcję masy ciała, jak i IF. Najnowsze wyniki badań podsumowujące wiele wcześniejszych doniesień informują, że post przerywany nie ma stwierdzonego pozytywnego wpływu ani na redukcję tkanki tłuszczowej, ani na poprawę parametrów metabolicznych.

Jak przy wielu innych alternatywnych modelach żywieniowych, również w przypadku IF możemy mieć do czynienia z efektami ubocznymi diety. Należą do nich zaburzenia łaknienia (tzw. wilczy głód), zaburzenie gospodarki hormonalnej, wahania nastroju oraz gorsze samopoczucie psychiczne i fizyczne.

Podsumowując, Intermittent Fasting może sprzyjać redukcji masy ciała ale nie ze względu na schemat postu i jedzenia, a ze względu na prostą matematykę – w oknach żywieniowych przyjmujemy mniej kalorii, niż wydatkujemy. Jednak jeśli dojdzie do objadania się podczas okien żywieniowych, może to zniweczyć dotychczas wypracowane efekty. Równie dobre efekty, a na pewno na dłuższą metę, osiągniemy stosując tradycyjną redukcję masy ciała, zakładającą ograniczenie spożywanych kalorii o około 10% w ciągu dnia, regularność posiłków i wprowadzenie systematycznej aktywności fizycznej. Mimo, że ten schemat nie ma przypisanej chwytliwej i modnej nazwy, znaczenie ma to, że działa.

    polecane

    Ostatni smak lata – jagodowy sernik

    Ostatni smak lata – jagodowy sernik

      Kto z Was sięgnął już do pierwszych zamrożonych jagód? Szkoda byłoby nie wykorzystać ich do przygotowania pysznego deseru z okazji ostatniego weekendu wakacji. Tak właściwie, jagody to owoce borówki czarnej, które mają wiele prozdrowotnych właściwości. Dzięki...

    Taki zdrowy jadłospis kamperowy

    Taki zdrowy jadłospis kamperowy

    Szybki wakacyjny jadłospis w kamperze Przed nami ostatnie dwa weekendy wakacji. Nie zmarnujcie ani godziny na siedzenie na kanapie! Nasze pomysł na drugą połowę sierpnia to #kamperlife. W ostatnich latach podróżowanie kamperem stało się niezmiernie popularne. Coraz...

    Letnie orzeźwiające koktajle

    Letnie orzeźwiające koktajle

    Gdy upały dają się we znaki, koniecznie należy zadbać o odpowiednie nawodnienie. Podstawę wypijanych płynów powinna stanowić woda, jednak koktajle stanowią ciekawe urozmaicenie diety. Do ich przygotowania warto wykorzystać świeże owoce, które w sezonie są...