Europejski Dzień Zdrowego Jedzenia i Gotowania obchodzony jest 8 listopada każdego roku i ma na celu promowanie zdrowego stylu życia! Dzień ten jest okazją do zwrócenia uwagi na znaczenie zdrowej diety, edukacji żywieniowej oraz promocji świadomego wyboru produktów spożywczych. Jako, że na co dzień uczestniczymy w promowaniu zdrowej żywności, jest to dla nas bardzo ważne święto, które wykorzystamy do przypomnienia Ci najistotniejszych filarów zdrowego odżywiania. Korzystając z okazji zaproponujemy Ci kilka cennych wskazówek, które ułatwią Ci obcowanie ze zdrową dietą.
Warto wykorzystać ten dzień, aby zwrócić uwagę na to, jakie korzyści dla zdrowia niesie ze sobą zbilansowane odżywianie oraz zachęcić ludzi do podejmowania świadomych decyzji żywieniowych. To także dobra okazja do nauki nowych przepisów i technik gotowania i zaprezentowania nowych produktów, które doskonale uzupełnią Twój jadłospis, takich które pozwalają przygotować pyszne dania, jednocześnie dbając o zdrowie. Na początek przedstawimy 10 najważniejszych zasad, którymi powinien się kierować każdy, kto chce stworzyć w swoim domu zdrową kuchnię!\
1. Wybieraj świeże, sezonowe składniki!
Stawiaj na sezonowe owoce i warzywa, bo wtedy ich smak jest najlepszy. Dzięki temu twoja dieta będzie się zmieniać z upływem miesięcy, zapewniając Ci różnorodność smaków i składników, a dodatkowo produkty sezonowe są tańsze i w zawsze bogatsze w składniki odżywcze! Tym samym unikaj przetworzonej żywności i produktów o długiej dacie przydatności, które zawierają sztuczne dodatki. Im prostsza, mniej przetworzona żywność tym lepiej!
2. Ogranicz sól i cukier.
Redukuj ilość soli i cukru w swoich potrawach. Zamiast tego używaj ziół, przypraw i naturalnych słodzików, takich jak miód czy syrop z agawy. Sól dodawaj na końcu, dzięki temu zużyjesz jej znacznie mniej! A cukier? Pozbądź się go z kuchennej szafki! To najprostszy, a jednocześnie najskuteczniejszy sposób na ograniczenie spożycia cukru. Nie masz go w cukiernicy – nie używasz, to proste. Podczas pieczenia możesz zastąpić go naturalnym ksylitolem, który dodatkowo ma o 40% mniej kalorii niż cukier.
3. Gotuj na parze, duś lub piecz, a zrezygnuj ze smażenia!
Gotowanie na parze, duszenie lub pieczenie są uważane za zdrowsze alternatywy w porównaniu do smażenia z kilku ważnych powodów! Smażenie wymaga użycia dużo tłuszczu lub oleju, co znacząco zwiększa kaloryczność potrawy i ilość nasyconych tłuszczów, co może prowadzić do wzrostu masy ciała i problemów zdrowotnych. Co szalenie ważne – proces smażenia prowadzi do powstania szkodliwych substancji, takich jak akrylamid, która może powstawać w wyniku przegrzania oleju i jest szkodliwa dla zdrowia.
4. Wybieraj zdrowe źródła białka!
Unikaj czerwonego mięsa, a wybieraj: chude, białe mięso, takie jak drób, królik, a także ryby. Koniecznie w zdrowej diecie powinny znaleźć się jaja, tofu, a także tak bardzo promowane przez nas rośliny strączkowe! Stosowanie strączków w diecie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych – są bogate w błonnik, który wspiera trawienie, pomaga utrzymać uczucie sytości, reguluje poziom cukru we krwi i obniża poziom cholesterolu. Strączki dodają potrawom smak, a nam zapewniają różnorodność do codziennego menu. Możesz eksperymentować z różnymi rodzajami strączków i przepisami, aby odkryć, które są dla Ciebie najsmaczniejsze!
5. Używaj zdrowych tłuszczów.
Zamiast nasyconych tłuszczów takich jak smalec, czy bekon stosuj głównie tłuszcze roślinne, zawierające niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe nienasycone, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi i zmniejszeniu ryzyka chorób serca. Unikaj też margaryny, która może zawierać tłuszcze trans, szkodliwe dla naszego zdrowia.
6. Unikaj przetworzonej żywności.
Przetworzona żywność może być wygodna i długo zachowywać świeżość, ale często jest mniej zdrowa niż żywność świeża, dlatego zaleca się ograniczanie jej spożycia i stawianie na produkty naturalne pełne składników odżywczych. Wybieraj produkty, które mają krótki skład i unikaj tych, które mają długą listę składników, z których wiele jest trudnych do rozszyfrowania. To pomoże Ci utrzymać zdrową i zrównoważoną dietę. Przetworzone dania często zawierają dużo soli, cukru i sztucznych dodatków. Staraj się gotować samodzielnie, aby mieć kontrolę nad tym, co jesz.
7. Zadbaj o różnorodność!
Jedz różnorodne produkty, aby dostarczyć organizmowi różnych składników odżywczych. Włącz do diety owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, białko, nabiał i zdrowe tłuszcze. Pamiętaj, żeby Twoja dieta była kolorowa! Każdy kolor to inna witamina i inne antyoksydanty, ważne, żeby spożywać je wszystkie i kompleksowo dbać o swój organizm. Nie skupiaj się wyłącznie na swoich ulubieńcach, eksperymentuj i poznawać nowe smaki. Daj się czasem zaskoczyć jakąś żywieniową nowinką i sięgaj po nowości!
8. Ogranicz ilość potraw wysokokalorycznych.
Ogranicz ilość potraw zawierających dużo kalorii, takie jak dania fast food czy ciasta i ciasteczka. Unikanie fast foodów jest ważne ze względu na wiele negatywnych wpływów tych produktów na zdrowie. Fast foody często są bardzo kaloryczne, co może prowadzić do nadwagi i otyłości, co jest związane z wieloma problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca, choroby serca i nadciśnienie. Szybka, gotowa, przetworzona żywność jest uboga w składniki odżywcze, takie jak witaminy, składniki mineralne i błonnik, co oznacza, że dostarczają dużo pustych kalorii.
9. Planuj posiłki i przygotowuj jedzenie z wyprzedzeniem.
Planuj posiłki z wyprzedzeniem, aby uniknąć sięgania po niezdrowe przekąski. Przygotowuj posiłki na kilka dni, aby zminimalizować ryzyko sięgnięcia po gotowe dania. Tego typu planowanie pozwoli Ci być bardziej zero waste i zminimalizuje ryzyko marnowania żywności! Podziękuje Ci również Twój portfel, gdyż planowanie posiłków pozwala zaoszczędzić nie tylko sporo czasu i energii, ale również ułatwi oszczędzanie.
10. Nie zapominaj o wodzie!
Picie wystarczającej ilości wody jest kluczowe dla utrzymania zdrowego stylu życia i sprawnej sylwetki. Unikaj słodzonych napojów gazowanych, napojów z barwnikami, a okazjonalnie wybieraj tylko wysokiej jakości soki, pełne antyoksydantów. Jesienią i zimą dobre będą napary ziołowe, ale staraj się unikać dosładzania.
A na koniec przedstawiamy bonus! Zobacz listę produktów, które absolutnie zawsze warto mieć w swojej kuchennej szafce! Te produkty to baza, która sprawi, że Twoja dieta zawsze będzie zdrowa, zrównoważona i obfitująca we wszystkie niezbędne składniki odżywcze!
- Kasza jaglana – absolutny niezbędnik, baza zarówno zdrowego obiadu i śniadania. Polecamy ekologiczną kaszę marki Naura.
- Konserwy pomidorowe: pomidory w puszkach lub słoikach mogą służyć jako bazowy składnik do wielu potraw, takich jak sosy pomidorowe, zupy i dania zapiekane.
- Oliwa z oliwek jest zdrowym źródłem tłuszczów nienasyconych i doskonałym dodatkiem do sałatek oraz do duszenia potraw na małym ogniu.
- Płatki drożdżowe – dodadzą smaku każdej potrawie zarówno wegańskiej, jak i tradycyjnej, a oprócz tego to moc witamin i składników mineralnych. Wybierz płatki w szklanym słoiku marki reVito.
- Mąka orkiszowa, najlepiej z pełnego ziarna. Taką mąkę ma w swojej ofercie : Mąka jest niezbędna do pieczenia chleba, ciastek i innych wypieków.
- Tofu, najlepiej pasteryzowane, które możesz przechowywać w kuchennej szafce nieco dłużej.
- Ciecierzyca w puszce – jest wszechstronnym składnikiem, który może być używany w sałatkach, gulaszach i daniach kuchni śródziemnomorskiej.
- Bulion warzywny lub kostki rosołowe – bulion warzywny jest bazą do zup i sosów, a kostki rosołowe dodają smaku wielu potrawom. Zadbaj tylko o ich jakość i wybieraj ekologiczne kostki bez glutaminianu sodu – np. od Naury.
- Orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie i orzeszki ziemne oraz nasiona – lniane, pestki dyni czy nasiona słonecznika, są źródłem białka, zdrowych tłuszczów i innych składników odżywczych.
- Dobrej jakości makaron, najlepiej pełnoziarnisty. Polecamy szeroki wybór włoskich makaronów Liguori.