Temat przewodni 2023 to rok bez cukru!
Styczeń to miesiąc, w którym stawiamy sobie cele na nowy rok. Nieraz zdarza się, że już po kilku tygodniach porzucamy swoje postanowienia. By nie stracić zapału do działania zbyt szybko warto posłużyć się metodą małych kroków, które dają duży efekt. W 2023 roku za cel stawiamy sobie ograniczenie, a nawet wyeliminowanie cukru z diety. Jak tego dokonać zdroworozsądkowo?
Z punktu widzenia żywieniowego spożycie cukrów należy ograniczać. Produkty, które charakteryzują się dużą zawartością cukrów (w tym cukrem dodanym) są jednocześnie wysokoenergetyczne. Do produktów o wysokiej zawartości cukrów zaliczamy żelki, lizaki, cukierki, chałwę, ciastka, herbatniki, wafelki, czekolady, batony, pączki, lody i inne słodycze. Musimy wiedzieć, że cukier ukrywa się również w takich produktach, w których się go nie spodziewamy, np. w pieczywie, ketchupie, jogurtach owocowych czy wodach smakowych.
Skoro rok 2023 ma nieść ze sobą zmiany, postawmy sobie konkretne cele na każdy miesiąc! Pamiętajmy, że nie chodzi tu o miesięczne wyzwanie, ale utrwalenie nawyków, które zostaną z nami zarówno na cały obecny rok, ale i na kolejne lata.
12 kroków do bezcukrowej diety
- Znajdź dla siebie zdrowe zamienniki słodyczy. Mogą być to batony na bazie daktyli (Bio Bar Naura) czy proteinowe przekąski (kulki Feel Fit). Alternatywne do słodyczy produkty mogą nie tylko dostarczyć mniejszą ilość cukru do naszej diety, ale również nasycić na dłużej.
- Czytaj etykiety produktów spożywczych. To podstawa, jeśli chcesz dokonywać zdrowych wyborów. Zwracaj uwagę na ilość cukrów, nasyconych kwasów tłuszczowych, soli oraz wartość energetyczną jaką niesie porcja produktu. Pamiętaj również, że to, co znajduje się najwyżej na liście składników, ma największy udział procentowy w produkcie. To znaczy, że jeśli w czekoladzie mlecznej cukier widnieje na pierwszym miejscu po wyrazie „Składniki:”, to jest go najwięcej ze wszystkich innych składników.
- Słodycze zastępuj owocami i orzechami. Wybieraj sezonowe owoce, to znaczy wiosną czereśnie i agrest, latem truskawki i borówki, jesienią jabłka i gruszki, a zimą mandarynki i kiwi. Orzechy są źródłem wielu składników mineralnych takich jak magnez, wapń, żelazo i cynk oraz wielu witamin. Ponadto zawierają również tłuszcze roślinne o korzystnych dla zdrowia właściwościach.
- Zastąp jogurty owocowe jogurtami naturalnymi. Jogurty smakowe, w tym owocowe, mogą zawierać nawet do 15 gramów cukrów na 100 gramów produktu, co przekłada się na trzy łyżeczki. Jogurty naturalne z kolei zawierają tylko naturalnie występujące cukry (np. z cukru mlecznego laktozy).
- Ogranicz spożycie słodkich napojów. Zarówno te gazowane (cola), jak i niegazowane (o smaku owocowym), zawierają duże ilości cukrów. Zwracaj uwagę, czy soki są w 100% z owoców. Również niektóre wody smakowe są z dodatkiem cukru – wyczytasz to na etykiecie. Najlepiej pij wodę źródlaną lub mineralną.
- Nie dosładzaj kawy i herbaty. Stopniowa redukcja cukru dosypywanego do ciepłych napojów daje gwarancję sukcesu. Jeśli do tej pory słodziłaś/eś 2 łyżeczki cukru, postaraj się w każdym tygodniu miesiąca redukować tą ilość o pół łyżeczki, aż pod koniec miesiąca wyeliminujesz cukier całkowicie.
- Do wypieków dodawaj zamienniki cukru. Ksylitol, erytrytol i stewia to najbardziej znane i najczęściej wybierane zamienniki cukru, które można dodawać do ciast, muffinek, kremów i tortów. Dzięki ich użyciu możesz znacznie zredukować ilości kalorii, ponieważ ksylitol jest niskokaloryczny, a erytrytol i stewia całkowicie bezkaloryczne.
- Wybieraj produkty bez cukru lub te o niższej jego zawartości. Producenci żywności wychodzą naprzeciw wymaganiom konsumentów i umieszczają na przodzie etykiet swoich produktów informacje o tym, że są bezcukrowe. Zwracaj na to uwagę i dokonuj lepszych wyborów.
- Nie wychodź na zakupy głodny. Zwiększa to ryzyko kupienia produktów, które zachęcają nas swoim zapachem, np. ciepłych pączków oraz takich, na które mamy ochotę, np. batoniki czekoladowe przy kasach.
- Sprawdź, pod jakimi nazwami może kryć się cukier. Cukier może być uwzględniony w składzie produktu pod różnymi nazwami. Syrop glukozowo-fruktozowy, syrop ryżowy, cukier palmowy, cukier brązowy, cukier inwertowany, melasa – to tylko niektóre z wielu innych nazw tradycyjnego cukru.
- Wyrzuć biały cukier z kuchni. W zasadzie ten brązowy też, niczym się praktycznie między sobą nie różnią. Kiedy nie mamy w domu białego cukru, życie od razu staje się odrobinę zdrowsze. W kuchni można mieć natomiast inne produkty, których użyjemy od czasu do czasu do słodzenia – dojrzałe banany, suszone owoce, syrop klonowy, syrop daktylowy, miód czy wspomniane już ksylitol, erytrytol i stewię.
- Szukaj motywacji w zdrowych przepisach. Bezcukrowe przekąski i słodycze też są smaczne. Znajdziesz je na naszym blogu, np. Vege lody dla małych smakoszy czy Fit tiramisu.
Jeśli myślisz, że eliminacja cukru z diety to coś, co pozbawi Twoje życie smaku i słodyczy, to jesteś w błędzie. Lepiej będzie jeśli spojrzymy na to, jak na nowe ciekawe wyzwanie, które chcemy codziennie podejmować. Niech eliminacja cukru z diety będzie stopniowym procesem. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę i pamiętaj, że aby zmiany były trwałe, warto wprowadzać je stopniowo i powoli. Tak jak radzimy – z miesiąca na miesiąc.
