Woda jest najważniejszym składnikiem organizmu, ponieważ jest jej w ludzkim ciele najwięcej. Pełni liczne funkcje, na przykład wspomaga wchłanianie składników odżywczych oraz bierze udział w transporcie witamin. Bez odpowiedniego nawodnienia niemożliwe byłoby zachowanie pełni zdrowia.
Pierwsze objawy odwodnienia mogą wystąpić już przy niewielkiej utracie płynów – powyżej 1%, czyli dla osoby ważącej 60 kg jest to 600 ml. Obniża się wówczas wydolność fizyczna, pogarsza regulacja temperatury ciała i dochodzi do zmniejszenia apetytu. Dalsza utrata płynów skutkować może zaburzeniami koncentracji, bólami głowy, drażliwością, sennością i znacznym wzrostem temperatury ciała. Poważne odwodnienie, zwłaszcza przy podwyższonej temperaturze otoczenia, grozi udarem cieplnym.
Napój izotoniczny powinien zawierać węglowodany w odpowiednim stężeniu (4-7 g/100 ml), jony sodu, potasu, wapnia, magnezu oraz chlorki. Osmolalność napoju izotonicznego powinna być jak najbardziej zbliżona do płynów ustrojowych człowieka, co można osiągnąć dzięki zastosowaniu odpowiednich proporcji między powyższymi składnikami. W gotowych do kupienia napojach izotonicznych w składzie często można wypatrzeć także słodziki, między innymi aspartam i acesulfam K, oraz konserwanty. Z uwagi na to, że składniki te są zbędne w napojach izotonicznych, coraz więcej osób decyduje się na domowe wyroby o znanym składzie. Warto wybierać mądrze i zamiast kupować gotowe izotoniki, zainspirować się przepisami na te home-made. Pamiętajmy jednak, że wszystkie izotoniki (nawet te domowe!) zawierają w składzie dużo cukrów i soli. Nie powinniśmy ich traktować jako środków do regularnego, codziennego picia zamiast naturalnej wody. Osoby, u których należy kontrolować w diecie poziom sodu oraz cukru nie powinny spożywać izotoników.
Szybko przyswajalne węglowodany w napojach izotonicznych to najczęściej łatwo dostępna czysta glukoza lub miód. Sól także każdy znajdzie w swojej kuchni, ale co z pozostałymi składnikami i proporcjami między nimi? Jak do domowego napoju dodać magnez bądź potas? Niektórzy stosują sok pomidorowy i musujące tabletki magnezu, jednak smakowitość i wygląd takiego specyfiku jest wątpliwa. Nie chodzi o to aby zniechęcić do robienia domowych izotoników ani też nie o to, aby nagminnie wybierać napoje izotoniczne ze sklepu, ale o świadomość, kiedy i do czego dobrze sprawdzą się te sklepowe – o pełnym składzie, a kiedy spokojnie wystarczy woda z miodem, cytryną i solą. Każdy z tych zestawów będzie miał swoje zastosowanie w codziennym życiu. Trzeba jednak zachować zdrowy rozsądek i obserwować reakcje organizmu, by na bieżąco uzupełniać jego potrzeby i eliminować ewentualne braki elektrolitowe, do których dochodzi podczas upałów.
Do czego organizm potrzebuje makroelementów, takich jak sód, potas, wapń, magnez i dlaczego o nich wspominamy? Potrzebujemy ich między innymi do utrzymania prawidłowej pobudliwości komórek mięśniowych, uregulowania gospodarki kwasowo-zasadowej oraz właściwego ciśnienia osmotycznego w płynach zewnątrz- i wewnątrzkomórkowych. Podczas zwiększonego wysiłku, szczególnie podczas upałów, organizm traci znaczne ilości tych składników z potem, dlatego należy uzupełniać je dietą, aby nie doprowadzić do niedoborów. Co ważne, ich zwiększone spożycie po wysiłku fizycznym wpływa na szybszą regenerację organizmu.
Część strat cennych makroelementów można pokryć już podczas wysiłku – wystarczy wypić odpowiedni napój izotoniczny. Przepis na najprostszy z nich znajdziesz poniżej. Wystarczy połączyć wszystkie składniki i wymieszać.
Domowy napój izotoniczny
- 1 litr wody mineralnej (zawierającej powyżej 1500 mg minerałów na 1 litr)
- 3 łyżki miodu (60-80 g cukrów)
- sok z 1 cytryny
- 1/4 łyżeczki soli morskiej jodowanej
- dodatki smakowe – np. rozgnieciona mięta, plastry imbiru
