Dzisiaj mamy coś dla osób rozpoczynających swoją przygodę z weganizmem. Zasady kuchni wegańskiej są teoretycznie proste – wykluczeniu podlegają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Czym więc zastąpić mięso, nabiał, a co najważniejsze – jajka? Badania pokazują, że z roku na rok coraz więcej osób sięga po roślinne zamienniki mięsa i nie są to wyłącznie sami roślinożercy, ale i osoby, dla których zdrowe odżywianie jest niezwykle ważne. Wszyscy Ci, którzy z powodów etycznych lub zdrowotnych chcieliby włączyć do diety typowo wegańskie produkty, będą zachwyceni z naszego dzisiejszego zestawienia. Przestawiamy roślinne zamienniki produktów odzwierzęcych!
Mięso
Tofu jest świetnym zamiennikiem zarówno sera, jak i mięsa. Odpowiedni skład białka sojowego sprawia, że jest to najlepsza alternatywa dla produktów mięsnych. Ogromnym plusem jest również to, że tofu jest produktem wyjątkowo wszechstronnym. Na bazie tego sojowego specjału przygotujesz burgery, pasty, klopsiki i inne wegańskie smakołyki. Podsmażone w plastrach na oliwie również świetnie smakuje. Kotlety schabowe i pieczone kurczaki możemy zastąpić także seitanem – białkiem pszennym lub tempehem, który również powstaje z ziaren soi, ale poddawany jest dodatkowo procesowi fermentacji. Nie zapominajmy też o pozostałych roślinach strączkowych – grochu, ciecierzycy, fasoli oraz uwielbianej przez wszystkich cieciorki. Możesz wyczarować z nich między innymi przepyszne, wegańskie falafele.
Jajka
Chcąc zastąpić jajko w wegańskich potrawach powinieneś dodać 1 łyżkę siemienia lnianego, 1 łyżkę mąki ziemniaczanej lub nieoczywistego banana. Białko jaja w puszystych wypiekach możesz zastąpić aquafabą! Ta obco brzmiąca nazwa oznacza płyn po ugotowanej cieciorce. Najlepiej działa woda po ciecierzycy z puszki. Z kolei zapach jajka uzyskamy dodając szczyptę soli himalajskiej czarnej. Możesz też skorzystać z bardzo efektywnego gotowca, która łączy wszystkie te techniki w sobie. Marka Cultured Foods stworzyła pierwszy w Polsce roślinny zamiennik jajek. Z vEGGs jeszcze nigdy wegańskie pieczenie i gotowanie nie było takie łatwe. Warto wspomnieć, że wegańskie „jajka” są wyprodukowane wyłącznie z naturalnych składników.
Mleko i fermentowane napoje mleczne
Zaczynając od najważniejszego komponentu śniadania, czyli mleka, jego funkcje doskonale zastępują napoje roślinne. Najlepszym wyborem, ze względu na ilość białka roślinnego, będzie oczywiście napój sojowy, ale na rynku znajdziesz też „mleka” owsiane, kokosowe, migdałowe, a nawet konopne. Warto zwrócić uwagę na to czy napój jest wzbogacony o wapń. To sprawi, że w dużej mierze może nam zastąpić tradycyjne mleko, gdyż wiemy, że jest ono świetnym źródłem wapnia. Jogurt i kefir możemy zastąpić sokiem z ogórków lub kapusty kiszonej, które podobnie jak ich nabiałowi kuzyni zawierają bakterie probiotyczne, wpływające korzystnie na nasz układ pokarmowy i odporność.
Masło
Świeże pieczywo posmarowane delikatnym masłem to smak dzieciństwa, za którym mogą zatęsknić nawet weganie. Z naszymi pomysłami, wiele nie stracisz i przywrócisz ulubione wspomnienia związane z pobytem u babci. Okazuje się, że masło możemy zastąpić na kilka sposobów. W roli roślinnego „masła” świetnie sprawdza się nierafinowany olej kokosowy, który ma bardzo zbliżony skład, a i aromat równie niesamowity. Do posmarowania pieczywa, jak i do wypieków sprawdzi się również popularne „masło” orzechowe, a także awokado! Z resztą do posmarowania kanapki mamy mnóstwo wegańskich alternatyw w postaci warzywnych past. Polecamy Ci szczególnie ekologiczną linię past od Naury. Zachwycają smakiem, a co najważniejsze są w pełni wegańskie.
Ser
Weganie uwielbiają makarony podawane w warzywnymi sosami. A jak makaron, to i parmezan. Problem polega na tym, że ten długo dojrzewający ser nie jest wegański… Nic straconego! Z powodzeniem zastąpisz go posypując ulubioną pastę płatkami drożdżowymi, które nadadzą Twojemu daniu głębi i sprawią, że nie będziesz mógł się od niego oderwać. Płatki powstają z drożdży nieaktywnych i występują w postaci sprasowanych, drobnych listków. Biały ser z kolei często zastępowany jest przez tofu, ale my mamy dla Was nieco lepszy sposób – twarożek wegański z nerkowców. Przepis na to danie znajdziecie w kolejnym wpisie.
Jak widzisz, dieta wegańska wcale nie wiąże się wieloma wyrzeczeniami. Wystarczy jedynie kropla wyobraźni, a kuchnia roślinna zaskoczy Cię swoją różnorodnością. Wszystkie prezentowane wyżej produkty są takie zdrowe i warto włączyć je do swojej diety, niezależnie czy jesteś weganinem, czy nie.
Monika Krauz – Kędzierska, Dietetyk Takie Zdrowe
